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怀孕妈妈

怀孕食物:孕妇如何挑选适合口味的点心

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  身为职业妇女的孕妈咪也许在经过一天忙碌后,难免想在下午3、4点摄取点心来充肌、或解解口腹之欲。加上孕妇在初期怀孕会有一些恶心呕吐情形而影响正餐的进食,无法摄取一天所需的建议摄取量;到了怀孕中、后期因为

  身为职业妇女的孕妈咪也许在经过一天忙碌后,难免想在下午3、4点摄取点心来充肌、或解解口腹之欲。加上孕妇在初期怀孕会有一些恶心呕吐情形而影响正餐的进食,无法摄取一天所需的建议摄取量;到了怀孕中、后期因为子宫变大、腹部会隆起顶到胃部,导致食欲不佳而影响正餐,这也是怀孕前期与中后期需要补充点心的原因,那怀孕食物应有些什么注意的呢?

  点心VS零食,大不同

  关于「点心」与「零食」的差别,新店天主教耕莘医院营养师孙颖洁根据董氏基金会对于「零食」与「点心」的定义进行说明:「点心是指正餐与正餐之间用来充肌的食物或饮品,有补充营养和矫正偏食的作用,含有适量的蛋白质与营养成分并非只有热量。然而「零食」的成分却是高热量、高盐、高糖、高油脂、或者是过度加工的食品。

  享受点心3原则

  因此当孕妈咪正放轻松地摄取点心时,除了少量进食、而且不影响正餐胃口以外,还有哪些原则?

  1、体重

  首先,孙颖洁营养师指出:「先参考自己的体重。」通常在每一个孕期会设定建议的增加体重,例如:第一孕期1~2公斤;第二孕期到第三孕期为5~6公斤等,因此准妈咪应以所增加的重量来适时摄取点心。

  2、掌握热量

  在怀孕中期与后期阶段,每日在热量摄取需增加300大卡,在蛋白质部份则增加10克,专家说明:「相当于2份主食(苏打饼干6~8片或薄土司2片),半份肉类与一份低脂奶。」

  3、按照身体健康状况

  顾虑自己的健康状况来挑选点心。

  对于水肿严重的孕妇,专家表示:「必须顾虑自己的健康状况来挑选点心。」她不建议摄取含纳量高的食物,像腌制类、罐头类等。而在饮食的烹调上则可以采用低纳盐。

  挑选点心4注意

  在掌握摄取点心的原则后,孙颖洁营养师也提出挑选点心的诀窍。

  1、天然食材

  原则上,六大类营养若摄取充足,点心的补充可以天然食材为主,能从中获取完整营养。若孕妈咪的体重超过建议值,不妨选择热量低的天然点心,像果冻、爱玉、仙草、蒟蒻等。专家以蒟蒻为例,由于纤维素的含量较高,不仅可改善便祕;再加上此类食物的体积较大、热量较低,也可以稍微解解嘴馋。不过这类食物较没味道,多半会加糖来增添风味,此时须控制糖分摄取,或者偶尔使用代糖。

  2、少盐

  有些妈妈很喜欢吃蜜饯来增加胃口,可是蜜饯类是腌制食品,含盐量、含糖量都较高,不适合有水肿情况的妈妈,如果真的很想吃,孙颖洁营养师表示:「2~3颗浅尝即可。」

  3、少热量

  由于点心的功用是补充正餐摄取不足的热量或营养素,挑选点心时要注意热量,孙颖洁营养师指出:「别让点心沦为空有热量却没有营养。」因此,选择饼干需留意营养与热量的标识,避免孕妇在第一期与第二期的体重增加太多,胖在妈妈身上。

  ●小包装、小份量,热量负担小

  专家也发现多数孕妈咪会选苏打饼干来做为点心,不过,她提醒:「苏打饼干有时含盐量较高,甚至含油量也高。」她进一步解释,由于有些苏打饼干分为原味与其它口味,通常原味的热量会较低,可是也要控制热量的摄取,别因为口感好而一片饼干接着一片。所以选择前除了先读过食品标识,可以买3~5片小包装以便控制份量。

  4、含铁、含钙,补充营养

  ●低脂牛奶优于脱脂牛奶

  到了怀孕后期,需要增加铁质跟钙质的补充,不妨选一些含钙量高、含铁量高的食物。虽然怀孕时期的钙质建议摄取量为1000毫克,未针对怀孕妇女所需要的特别建议,可是一般建议摄取量为1000毫克,加上国人对钙质的摄取一向不足,因此可增加含钙量高的食物例如牛奶,不过会建议选择低脂牛奶而非脱脂牛奶,主要是脂溶性的营养素(例如:维生素D可以帮助钙质吸收)需要脂肪的帮助才能吸收得好。脱脂牛奶反而会影响脂溶性营养素的吸收。

  另外也可选择优格或酸奶,专家解释:「它以富含钙质的牛奶为基底,并添加益生菌,对于有便祕困扰的孕妇是不错的选择。」不过酸奶的口味较酸,有些会掺入糖分或香料做调味,建议选择原味或低糖、无糖的酸奶。至于有些孕妈咪想自己制做酸奶,由于怀孕期间需注意饮食卫生,有时酵母没有发酵好或培养好,反而造成拉肚子或腹泻情况。

  ●铁质,动物性优于植物性

  除了钙质,孙颖洁营养师建议第三孕期每天增加30毫克的铁,再加上原本应摄取15毫克,她指出:「第三孕期每天共摄取45毫克的铁。」

  虽然肉类与蔬果类食物都含有铁质,但植物性的铁质吸收较差,因此建议孕妇摄取猪血、鸭血或猪肝;至于含有铁质的蛋黄由于胆固醇较高,若有胆固醇偏高的情况,建议一周摄取2~3颗即可;此外,红肉类像牛肉、羊肉、猪肉等,含铁量会比白肉像鸡肉或海鲜类高。

  至于植物性,就是深绿色的蔬菜含铁量会高一些,或波菜等。由于水果的维他命c有助于铁质的吸收,所以吃这些红肉,例如去外面吃牛排,可以点一杯柳澄汁。至于平常饭后可以吃一些水果,像奇异果、橘子、芭乐等维他命c高的水果,也有助于铁质的吸收。至于含铁量高的水果像苹果、葡萄、樱桃等也可作为第三孕期的点心。

  5、注意食品标识

  原则上,不要食用来路不明的食物,尽量挑选有完整食品标示并确认厂商经过认证。孙颖洁营养师表示:「以坚果类食物当点心是不错的选择,根据新版的饮食指南,油脂类可增加一份坚果类的摄取,量约1~2汤匙。」

  专家提醒,最重要的是别选择加工调味过的坚果类食物。现在市面上的坚果有椒盐口味、枫糖口味、芥末口味等。由于椒盐口味的含纳量较高,可能加重孕期水肿;而枫糖口味无形中会增加热量,造成肥胖,建议以原味为主。

  ●注意食物来源

  除此,坚果类要特别注意来源,有些菜市场或传统市场会贩售坚果,然而,属于海岛型气候的台湾由于气候潮溼,未保存妥善容易导致坚果发霉、产生黄曲毒素等霉菌的污染,因此建议尽量买小包装或完整包装,会较有保障。

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